Sommaire de l'article
Introduction
Chaque année, le nombre de personnes qui souhaitent partir en randonnée, que ce soit pour une journée ou plusieurs jours en bivouac, ne cesse d’augmenter. Le besoin de se reconnecter à la montagne ou simplement de changer d’air séduit de plus en plus de randonneurs.
Partir en randonnée demande de bien préparer son sac, mais aussi de choisir une nourriture adaptée à la randonnée.
Quelle nourriture de randonnée pour avoir suffisamment d’énergie sans alourdir son sac ni dépenser une fortune ?
Amandes, fruits secs, chocolats, barres énergétiques, lentilles… les possibilités sont nombreuses, mais tous les aliments ne se valent pas.
Découvrez 15 aliments pour la randonnée en montagne, faciles à transporter, énergétiques et accessibles, ainsi que les critères à prendre en compte pour préparer vos repas et votre alimentation en pleine nature.
Mais avant de les découvrir, voyons les principaux critères qui permettent de choisir une bonne nourriture de randonnée :
- Calories : privilégier les aliments suffisamment énergétiques pour couvrir les dépenses liées à la randonnée.
- Poids : choisir des aliments avec un bon rapport calories/poids afin de limiter le poids du sac.
- Prix : trouver des aliments sans dépenser une fortune.
- Conservation : privilégier les aliments qui supportent facilement plusieurs heures ou plusieurs jours dans un sac.
- Praticité et plaisir : choisir des aliments faciles à manger, à préparer et que vous appréciez réellement.
Ces critères permettent de composer une alimentation de randonnée adaptée à la durée de votre sortie, à votre itinéraire et à vos besoins énergétiques.
Comment choisir sa nourriture en randonnée ?
Les besoins en calories varient selon chaque personne et peuvent augmenter fortement lors d’une randonnée, notamment en fonction de la distance parcourue, du dénivelé et du poids du sac.
Il est important de prévoir une nourriture de randonnée suffisamment énergétique, afin d’éviter le manque d’énergie et de favoriser au maximum la récupération.
Les calories ne sont toutefois pas le seul critère à prendre en compte.
En effet, pour une randonnée de plusieurs jours, il faut aussi limiter le poids du sac et privilégier des aliments légers, énergétiques et suffisamment riches en protéines.
Le prix compte également.
Les aliments énergétiques pour randonnée peuvent rapidement coûter cher, alors que de nombreux produits du quotidien permettent de manger suffisamment sans exploser son budget.
Enfin, la nourriture doit aussi rester agréable à manger.
Varier les aliments permet notamment de limiter l’écœurement et la perte d’appétit après plusieurs heures de marche. C’est particulièrement important lors d’un trek ou d’une randonnée de plusieurs jours.
En résumé, la meilleure nourriture de randonnée doit trouver un équilibre entre calories, poids, prix, conservation, praticité et plaisir.
Mais peut-on réellement réunir tous ces critères ?
De combien de calories a-t-on besoin en randonnée ?
Avant de commencer, l’EFSA explique bien que d’une personne à l’autre les besoins nutritionnels varient fortement notamment suivant le niveau d’activité physique, le sexe, l’âge, les habitudes alimentaires ou encore les antécédents génétiques.
Pourquoi les besoins en calories varient-ils en randonnée ?
Le dénivelé joue notamment un rôle important : le coût énergétique de la marche varie avec la pente et la manière dont celle-ci est parcourue.
Dans une étude de cas publiée en avril 2024, lors d’une randonnée d’environ 2 heures, la dépense énergétique mesurée était quasiment deux fois plus élevée pendant la montée que pendant la descente. Cela suggère que les randonnées avec un fort dénivelé peuvent augmenter significativement les dépenses énergétiques quotidiennes.
- Le poids du sac à dos est également un facteur à prendre en compte.
Plus la charge transportée augmente, plus le coût énergétique de la marche peut être important. Une étude menée sur 20 hommes a notamment montré qu’une charge équivalente à 25 % du poids corporel augmentait la consommation d’oxygène et la dépense énergétique pendant la marche.
Pour une randonnée de plusieurs jours, cela renforce donc l’intérêt de choisir une nourriture légère et énergétique : chaque aliment ajouté au sac représente une masse supplémentaire à transporter pendant plusieurs heures de marche.
Calories ou qualité nutritionnelle : que privilégier ?
- Toutes les calories ne se valent pas.
Même si l’objectif principal est de maximiser les calories, il faut également veiller à la qualité nutritionnelle des aliments choisis.
Les glucides constituent une source d’énergie importante pendant l’effort. Selon l’intensité et la durée de la randonnée, ils peuvent provenir de différentes sources : fruits secs, céréales, tortillas, semoule, barres ou encore aliments contenant des glucides facilement disponibles.
Les aliments moins transformés, comme les fruits secs ou les céréales complètes, peuvent également apporter des fibres, des vitamines et des minéraux en complément de leur apport énergétique.
Les lipides sont particulièrement intéressants pour la randonnée grâce à leur forte densité énergétique. Les noix, le beurre de cacahuète ou encore l’huile d’olive permettent ainsi d’apporter beaucoup d’énergie pour un poids relativement faible.
Les protéines jouent quant à elles un rôle important dans le maintien et la récupération de la masse musculaire. On peut notamment en trouver dans la viande séchée, le lait en poudre, les légumineuses déshydratées ou certains produits à base de protéines végétales.
En conclusion, il faut rechercher dans la nourriture de randonnée un équilibre entre densité énergétique, qualité nutritionnelle, poids, praticité et digestibilité.
On privilégie donc un mix énergétique équilibré : des glucides pour fournir de l’énergie pendant l’effort, des lipides pour augmenter la densité énergétique, des protéines pour contribuer au maintien et à la récupération musculaire, ainsi qu’une alimentation variée pour couvrir les besoins en vitamines et minéraux.
Les 15 meilleurs aliments pour la randonnée
Les fruits à coque : amandes, noix, noisettes…
Les fruits à coque font partie des aliments particulièrement intéressants à emporter en randonnée.
Ils sont à la fois énergétiques, faciles à transporter, peu fragiles et relativement légers.
Prenons l’exemple des amandes : elles apportent environ 615 kcal / 100 g, ce qui en fait un aliment particulièrement intéressant lorsque l’on cherche à maximiser l’énergie apportée par rapport au poids transporté.
Cette forte densité énergétique provient notamment de leur teneur élevée en lipides (51,3 g/100 g). Elles apportent également une grande source de protéines et de fibres pour 100 g, ce qui peut contribuer à la satiété et rendre les amandes particulièrement intéressantes comme encas pendant une randonnée.
Les amandes ne fournissent cependant pas uniquement des calories. Elles apportent également plusieurs micronutriments intéressants :
- Calcium : 260 mg/100 g
- Magnésium : 270 mg/100 g
- Phosphore : 510 mg/100 g
- Potassium : 800 mg/100 g
- Vitamine E : 22,3 mg/100 g
Cette combinaison entre forte densité énergétique, protéines, fibres, lipides, vitamines et minéraux explique pourquoi les amandes sont particulièrement adaptées à l’alimentation en randonnée.
Elles peuvent ainsi être consommées seules, mélangées à des fruits secs ou intégrées à un mélange énergétique maison. Leur principal avantage reste leur excellent rapport entre énergie, poids, conservation et praticité : il suffit de les glisser dans un sachet pour disposer d’un encas prêt à consommer pour les heures de marches à venir.
Les fruits secs (dattes, raisins, abricots, figues, etc.)
Les fruits secs sont intéressants en randonnée par leur forte concentration en glucides. Par rapport aux fruits frais, le séchage permet d’obtenir un aliment beaucoup plus léger, facilitant son transport dans le sac.
Ils apportent environ 61,3 g de glucides, 6,43 g de fibres et 267 kcal pour 100 g. Ils sont également riches en potassium (762 mg/100 g), un minéral qui contribue notamment au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux.
Dattes, raisins secs, abricots secs ou figues peuvent ainsi compléter les fruits à coque pour apporter davantage de glucides à l’alimentation du randonneur.
Les viandes séchés
La viande séchée est excellente pour son rapport protéines/poids.
Le séchage, comme pour les fruits secs, permet de la rendre plus facile à transporter dans le sac.
Par exemple, le Beef Jerky Original présenté par Lyophilisé.fr apporte 269 kcal / 100 g et fournit environ 53 g de protéines / 100 g.
La viande séchée apporte également des lipides, du fer, du zinc et de la vitamine B12, ce qui en fait un encas intéressant pour compléter l’alimentation du randonneur.
En revanche, comme de nombreux produits de viande séchée, elle peut être riche en sel. C’est donc un élément à prendre en compte lorsque plusieurs portions sont consommées au cours de la journée.
Le chocolat noir
Avec environ 591 kcal/100 g, le chocolat noir permet d’emporter beaucoup d’énergie pour un poids relativement faible. Il apporte principalement des lipides et des glucides, ainsi que différents micronutriments comme le magnésium, le fer et le cuivre, selon sa composition.
Son format compact, sa bonne conservation par temps frais et son goût agréable en font également un aliment intéressant pour apporter une dimension plaisir pendant une longue journée de marche.
En revanche, le chocolat noir reste relativement pauvre en protéines et peut fondre facilement par temps chaud. Il est donc particulièrement adapté aux randonnées où les températures restent modérées ou lorsque sa conservation peut être assurée.
Découvrez aussi les effets des flavanols du cacao sur l’endurance →
La semoule
La semoule de blé est une excellente base pour les repas, notamment lors d’un bivouac.
Elle apporte principalement des glucides (69,8g/100g), qui constituent une source importante d’énergie pendant les activités d’endurance, tout en étant légère, peu encombrante et facile à conserver.
Son principal avantage est sa préparation rapide : la semoule peut être réhydratée avec de l’eau en quelques minutes, ce qui limite la quantité de combustible nécessaire.
Elle peut également être associée à des légumineuses, de la viande séchée, des légumes déshydratés ou un filet d’huile d’olive afin de constituer un repas plus complet.
Les aliments déshydratés maison
Les aliments déshydratés maison permettent de réduire considérablement le poids des repas en retirant une grande partie de leur eau.
Cette méthode peut être utilisée pour des légumes, fruits, féculents ou plats préparés, afin de créer ses propres repas adaptés à la randonnée. L’intérêt principal est donc le rapport poids/quantité de nourriture, puisque l’eau peut être ajoutée au moment du repas.
L’avantage de la déshydratation est qu’elle permet également de préparer à l’avance des recettes adaptées à ses goûts et souvent moins coûteuses que certains plats lyophilisés.
Il existe différentes méthodes simples disponibles sur internet qui permettent de déshydrater ses plats alors n’hésiter pas à aller jeter un oeil !
En revanche, la conservation et la sécurité alimentaire dépendent fortement de la méthode de déshydratation, du produit utilisé et des conditions de stockage.
Les poissons gras
Les petits poissons gras, comme les sardines ou le maquereau, apportent des protéines et des lipides, dont les oméga-3 EPA et DHA pour certaines espèces.
Ils présentent toutefois un inconvénient important pour la randonnée : leur poids et leur volume lorsqu’ils sont conditionnés en conserve, notamment à cause de l’eau et de l’emballage.
Ils sont donc davantage adaptés à un repas de randonnée qu’à un encas pendant la marche. Pour une randonnée de plusieurs jours, ils peuvent être intéressants lorsque le poids supplémentaire reste acceptable, notamment pour varier les sources de protéines et de lipides
Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est particulièrement intéressant en randonnée grâce à sa très forte densité énergétique, avec environ 643 kcal/100 g selon les produits.
Il apporte principalement des lipides (51,4 g/100 g), mais également une quantité intéressante de protéines (25,4 g/100 g) et de glucides (17,3 g/100 g).
Il peut être consommé directement, ajouté à une tortilla ou associé à des fruits secs pour créer un encas énergétique et facile à transporter.
Lentilles / légumineuses déshydratées
Les lentilles et autres légumineuses déshydratées sont intéressantes en randonnée car elles permettent d’apporter simultanément des protéines végétales (10,6g/100g), des glucides, des fibres (8,2g/100g) et plusieurs minéraux, tout en étant beaucoup plus légères que leur équivalent cuit.
Elles peuvent notamment être associées à de la semoule ou du riz afin de constituer un repas du soir consistant. Les lentilles corail sont particulièrement pratiques pour le bivouac car elles cuisent relativement rapidement. Leur principal inconvénient est la consommation qui nécessite d’être chauffé avec un réchaud, sauf lorsqu’elles sont déjà précuites ou déshydratées.
Tortillas
Les tortillas constituent la meilleure alternative au pain pour les randonnées de plusieurs jours. Elles apportent principalement des glucides, ainsi qu’une quantité variable de protéines et de lipides selon leur recette, tout en restant relativement compactes.
Leur principal avantage est leur résistance à l’écrasement. Contrairement au pain, elles peuvent être transportées plusieurs jours dans un sac sans se transformer en miettes.
Elles sont également très polyvalentes et peuvent servir de base à de nombreux repas ou encas de randonnée, froids ou chauds : avec du beurre de cacahuète, du fromage ou de la viande séchée, mais aussi avec des aliments sucrés ou salés selon les envies.
Elles permettent ainsi de varier les plaisirs pendant une randonnée de plusieurs jours, sans prendre beaucoup de place dans le sac.
Lait en poudre / café
Le lait en poudre est intéressant en randonnée car il permet d’emporter les principaux nutriments du lait sous une forme beaucoup plus légère, une grande partie de l’eau ayant été retirée. Il apporte notamment des protéines, des glucides, des lipides et du calcium, selon le type de lait en poudre choisi. Il peut facilement être ajouté aux flocons d’avoine ou utilisé dans une boisson chaude.
Le café, quant à lui, apporte très peu de calories mais peut être intéressant pour sa teneur en caféine, notamment pour les randonneurs qui apprécient son effet stimulant.
Il s’agit donc davantage d’un complément de confort et de plaisir que d’une source d’énergie alimentaire.
Oeufs en poudre
Les œufs en poudre permettent d’emporter une source de protéines sous une forme beaucoup plus compacte que les œufs frais. Ils apportent notamment des protéines de haute qualité, ainsi que des lipides et différents micronutriments naturellement présents dans l’œuf.
Ils peuvent être utilisés pour préparer une omelette, enrichir un repas chaud ou apporter davantage de protéines à un repas de bivouac.
Leur principal avantage est leur faible poids et leur longue conservation, ce qui les rend intéressants pour les randonnées de plusieurs jours. En revanche, leur préparation nécessite généralement l’ajout d’eau et une cuisson.
Huile d’olive
L’huile d’olive est l’un des aliments les plus intéressants pour augmenter facilement l’apport énergétique d’un repas de randonnée. Avec environ 900 kcal pour 100 g, elle fournit une quantité très importante d’énergie pour un poids extrêmement faible.
Elle est constituée presque exclusivement de lipides, principalement des acides gras mono-insaturés.
Quelques cuillères ajoutées à de la semoule, des lentilles ou une soupe permettent donc d’augmenter considérablement l’énergie du repas sans augmenter beaucoup son poids.
Cela pemet de donner un peu plus de goûts aux aliments et éviter de nous ecoeurer sur des randonnées de plusieurs jours afin de donner un peu plus de plaisir à manger.
Soupes en poudre
Les soupes de légumes en poudre sont pratiques en randonnée et en bivouac grâce à leur faible poids, leur longue conservation et leur préparation rapide.
Elles peuvent apporter des glucides, des fibres et différents micronutriments issus des légumes. Leur intérêt est davantage de compléter et diversifier un repas, plutôt que de fournir beaucoup d’énergie, car certaines soupes instantanées sont relativement pauvres en calories.
Il faut également surveiller leur teneur en sel, qui peut être élevée selon les produits.
Associée à de la semoule, des lentilles et un peu d’huile d’olive, une soupe peut ainsi servir de base à un repas chaud plus complet.
Jus de citron en poudre
Le jus de citron en poudre est avant tout intéressant pour son poids très faible et sa facilité de transport. Il peut être ajouté à de l’eau ou à un repas afin d’apporter une touche acidulée et d’améliorer le goût de certains aliments parfois monotones après plusieurs jours de randonnée.
Certains produits peuvent également contribuer aux apports en vitamine C, mais la quantité dépend fortement du procédé de fabrication et de la composition du produit.
Il ne s’agit donc pas d’un aliment énergétique pour la randonnée : son intérêt repose surtout sur le goût, la variété alimentaire et, selon le produit, l’apport en vitamine C, qui contribue notamment à réduire la fatigue et l’épuisement.
Que manger pendant une journée de randonnée ?
- Petit déjeuner
L’objectif du petit déjeuner est d’avoir suffisamment d’énergie pour commencer la journée et pouvoir débuter la randonnée dans de bonnes conditions. Il peut donc être intéressant de combiner plusieurs aliments afin de profiter de différentes sources d’énergie.
On peut par exemple prendre :
- Lait en poudre ou café
- Tortilla avec du beurre de cacahuète ou quelques carrés de chocolat
- Une poignée de fruits secs / à coque
Cette association permet de varier les aliments dès le début de la journée et d’apporter une quantité intéressante d’énergie sous une forme relativement légère et facile à transporter.
- Les encas
Pendant plusieurs heures de marche, on peut avoir des aliments directement accessibles dans une poche du sac afin de pouvoir manger régulièrement sans avoir besoin de s’arrêter longtemps.
Les fruits secs sont particulièrement adaptés à cette utilisation puisqu’ils sont légers, compacts et principalement constitués de glucides.
Les fruits à coque peuvent les compléter grâce à leur forte densité énergétique et leur teneur en lipides et en protéines.
Le chocolat noir peut également être utilisé comme encas, notamment pour apporter de l’énergie tout en ajoutant une dimension plaisir à la journée.
Exemple d’encas à répartir pendant la marche toutes les 1 à 2 heures:
- Fruits secs : abricots, raisins, dattes, figues…
- Fruits à coque : amandes, noix, noisettes…
- Chocolat noir : apporte rapidement de l’énergie grâce à sa teneur en glucides et en lipides.
- Beurre de cacahuète : peut être consommé avec une tortilla ou directement à la cuillère.
- Barres de céréales ou barres énergétiques : pratiques lorsqu’on veut manger rapidement pendant la marche.
L’intérêt est de pouvoir varier les textures et les goûts plutôt que de consommer systématiquement le même aliment pendant plusieurs heures.
- Repas du midi
Le repas du midi doit permettre de recharger les réserves d’énergie pour poursuivre la randonnée tout en restant suffisamment léger et facile à transporter. Il est intéressant de privilégier une bonne quantité de glucides, accompagnés de protéines et de lipides, sans choisir des aliments trop lourds à digérer car cela pourrait favoriser la fatigue post-prandiale.
On peut par exemple prendre :
- Semoule avec un filet d’huile d’olive et des légumes déshydratés
- Tortillas garnies de thon ou viande séchée
- Lentilles ou légumineuses déshydratées avec de la semoule
- Viande séchée accompagnée de tortillas ou de semoule
- Repas lyophilisé fait maison : particulièrement pratique lorsqu’on dispose de peu de temps pour préparer son repas
- Soupe en poudre en complément, notamment lorsqu’il fait froid
- Repas du soir
Le dîner est probablement le moment où les aliments déshydratés prennent le plus d’intérêt. Contrairement aux encas consommés pendant la marche, le repas du soir peut être préparé avec de l’eau chaude et un réchaud.
Une base simple peut être constituée de semoule + lentilles ou légumineuses déshydratées + aliments déshydratés maison.
L’huile d’olive peut ensuite être ajoutée après la préparation afin d’augmenter considérablement la densité énergétique du repas sans transporter une grande quantité supplémentaire de nourriture.
Exemple de repas :
- Semoule
- Lentilles ou autres légumineuses déshydratées
- Légumes ou autres aliments déshydratés maison
- Huile d’olive
- Soupe en poudre
La soupe en poudre peut être consommée à côté ou intégrée au repas afin d’apporter davantage de variété et de goût. Il faut cependant surveiller sa teneur en sel selon le produit choisi.
Les œufs en poudre peuvent également être utilisés pour enrichir certains repas et apporter une source supplémentaire de protéines. Ils nécessitent toutefois une préparation et une cuisson adaptées.
D’autres exemples de repas :
Repas 1 :
- Semoule
- Lentilles déshydratées
- Huile d’olive
Repas 2 :
- Aliments déshydratés maison
- Tortilla et filet d’huile d’olive
Repas 3 :
- Semoule + soupe en poudre
- Viande séchée
- Huile d’olive
Repas 4 :
- Lentilles déshydratées
- Poisson gras
- Conclusion
Cette organisation n’est évidemment qu’un exemple.
Les quantités doivent être adaptées à la durée de la randonnée, au dénivelé, à l’intensité de l’effort, aux conditions météorologiques et aux besoins énergétiques de chaque personne.
L’intérêt de cette sélection est surtout de pouvoir combiner des aliments ayant des caractéristiques différentes : les fruits secs pour les glucides, les fruits à coque et le beurre de cacahuète pour augmenter facilement l’apport énergétique, la viande séchée et les œufs en poudre pour les protéines, et la semoule ou les légumineuses déshydratées pour constituer les repas principaux.
Enfin, l’alimentation ne doit pas être pensée uniquement en fonction des calories.
Le poids, le volume, la facilité de préparation, la conservation, le goût et le plaisir de manger sont également des critères importants lorsqu’il faut transporter toute sa nourriture pendant plusieurs jours.
Comment réduire le prix de sa nourriture de randonnée ?
La nourriture peut rapidement représenter une part importante du budget d’une randonnée, surtout lorsqu’on achète des repas lyophilisés ou des produits spécialement conçus pour le trekking. Pourtant, il est possible de réduire fortement le coût en choisissant des aliments simples, disponibles en supermarché et en préparant soi-même une partie de ses repas.
Privilégier les aliments courants
Les aliments les plus intéressants pour la randonnée ne sont pas forcément les produits spécialisés.
La semoule, la purée en poudre, les pâtes, les tortillas, les lentilles, les fruits secs, les amandes ou encore le beurre de cacahuète sont généralement faciles à trouver et peuvent avoir un excellent rapport calories/prix.
Par exemple, plutôt que d’acheter une barre énergétique coûteuse, une poignée de fruits secs et de fruits à coque peut constituer un encas très énergétique pour un prix inférieur.
Préparer ses propres repas déshydratés
Les repas lyophilisés sont très pratiques, mais leur prix peut rapidement augmenter sur plusieurs jours. Une alternative consiste à préparer soi-même ses repas à la maison.
On peut par exemple préparer à l’avance :
- semoule + légumes déshydratés + épices ;
- pâtes + légumes déshydratés ;
- lentilles déshydratées + semoule ;
- soupe en poudre + différents accompagnements.
Il suffit ensuite d’ajouter de l’eau chaude lors de la randonnée. Cette méthode permet généralement de réduire considérablement le prix d’un repas tout en contrôlant précisément les ingrédients et les quantités.
Acheter en grande quantité
Pour les aliments qui se conservent longtemps, acheter en plus grande quantité peut également réduire le prix au kilo. C’est particulièrement intéressant pour :
- la semoule ;
- les fruits secs ;
- les fruits à coque ;
- les lentilles ;
Vous pouvez ensuite répartir les aliments dans des sachets individuels correspondant à chaque repas ou journée.
Comparer le prix pour 100 g et non le prix du paquet
Un paquet qui semble moins cher n’est pas nécessairement le plus économique. Pour comparer correctement deux produits, regardez plutôt le prix au kilogramme ou aux 100 g.
Cela permet notamment de se rendre compte que certains produits spécialement vendus comme « nourriture de randonnée » peuvent être beaucoup plus chers que des aliments classiques ayant une valeur nutritionnelle similaire.
Éviter de payer uniquement pour le côté « randonnée »
Les produits spécialisés peuvent être intéressants pour leur poids, leur conservation et leur praticité, mais ils ne sont pas indispensables.
Pour une randonnée de plusieurs jours, une combinaison d’aliments simples comme semoule + fruits secs + fruits à coque + tortillas + beurre de cacahuète + viande séchée + lait en poudre peut permettre de constituer une alimentation variée et énergétique à moindre coût.
À noter : certains aliments présentés ici ne sont pas forcément les moins chers au kilo. Leur intérêt réside surtout dans leur praticité, leur légèreté, leur conservation ou leur facilité de transport. C’est notamment le cas de produits comme l’œuf en poudre, la viande séchée ou le citron en poudre, qui peuvent être intéressants malgré un prix parfois plus élevé.
FAQ — Nourriture randonnée
Quelle nourriture prendre pour une randonnée de plusieurs jours ?
Privilégiez des aliments légers, énergétiques, faciles à transporter et qui se conservent bien : fruits à coque, fruits secs, chocolat noir, beurre de cacahuète, tortillas, semoule, viande séchée, aliments déshydratés maison et repas lyophilisés.
Que manger pendant une randonnée ?
Privilégiez de petites quantités régulièrement plutôt qu’un gros repas. Les fruits secs, fruits à coque, chocolat, barres de céréales ou tortillas sont particulièrement pratiques pour apporter rapidement de l’énergie.
Quel encas prendre en randonnée ?
Les meilleurs encas sont faciles à transporter et à manger sans préparation : fruits secs, amandes, noix, noisettes, chocolat noir, certaines barres de céréales ou tortilla au beurre de cacahuète.
Quel aliment apporte le plus d’énergie en randonnée ?
Les aliments riches en lipides sont particulièrement énergétiques : huile d’olive, fruits à coque, beurre de cacahuète et chocolat. Les lipides apportent environ 9 kcal par gramme, contre environ 4 kcal pour les glucides et les protéines.
Que manger le midi en randonnée ?
Le déjeuner doit apporter suffisamment d’énergie sans être trop lourd à digérer. Semoule, tortillas, lentilles déshydratées, viande séchée ou repas lyophilisé sont de bonnes options. Vous pouvez ajouter de l’huile d’olive pour augmenter facilement l’apport calorique.
Que manger le soir après une journée de randonnée ?
Le repas du soir doit contribuer à reconstituer les réserves d’énergie et à la récupération musculaire. Une association de féculents et de protéines est intéressante : semoule avec viande séchée, lentilles, purée avec repas déshydratées ou repas lyophilisé.
Quel petit déjeuner prendre avant une randonnée ?
Un petit déjeuner adapté peut associer une source de glucides, des fruits secs et une source de lipides ou de protéines. Par exemple : lait en poudre, tortillas, beurre de cacahuète et quelques fruits secs. Il faut surtout choisir des aliments que vous digérez bien.
Les repas lyophilisés sont-ils indispensables en randonnée ?
Non. Ils sont pratiques car ils sont légers, faciles à préparer et se conservent longtemps, mais ils ne sont pas indispensables. La semoule, les pâtes, les légumineuses, les plats déshydratés et la purée en flocons permettent de préparer soi-même des repas de randonnée souvent moins chers.
Comment réduire le poids de sa nourriture en randonnée ?
Privilégiez les aliments secs, déshydratés ou lyophilisés, car ils contiennent peu d’eau. Les fruits à coque, fruits secs, semoule, tortillas et viande séchée offrent notamment un bon compromis entre poids, énergie et praticité.
Comment réduire le prix de sa nourriture de randonnée ?
Achetez des aliments classiques en supermarché plutôt que des produits spécialement conçus pour le trekking. Semoule, pâtes, lentilles, fruits secs, fruits à coque permettent de composer une alimentation économique. Préparer soi-même ses repas déshydratés permet également de réduire le coût.
Sources et références
Sources scientifiques et institutionnelles
- ANSES – Table Ciqual : données nutritionnelles utilisées pour comparer la composition de différents aliments : calories, protéines, glucides, lipides, fibres, vitamines et minéraux.
Table Ciqual – ANSES - EFSA – European Food Safety Authority : informations générales sur les besoins nutritionnels et les valeurs de référence alimentaires.
EFSA – European Food Safety Authority - PubMed – Étude sur la dépense énergétique en randonnée : étude de cas utilisée pour illustrer l’influence du dénivelé sur la dépense énergétique lors de la marche.
PubMed – Étude sur la randonnée et la dépense énergétique - Étude sur l’influence du poids du sac à dos sur la dépense énergétique : étude utilisée pour illustrer l’impact d’une charge supplémentaire sur le coût énergétique de la marche.
Étude scientifique – Charge du sac à dos et dépense énergétique - MSD Manuals – Calories et besoins énergétiques : informations générales sur les calories et la dépense énergétique.
MSD Manuals – Calories
Sources spécialisées randonnée et nutrition
- Fédération Française de la Randonnée (FFRandonnée) : conseils sur l’alimentation avant, pendant et après une randonnée, ainsi que sur les glucides, protéines, fruits secs, oléagineux et repas de récupération.
FFRandonnée – Un peu de nutrition - La Balaguère – Bien manger en randonnée : conseils pratiques sur les aliments faciles à transporter et adaptés à la randonnée, notamment les fruits secs, fruits à coque, barres, beurre de cacahuète et chocolat noir.
La Balaguère – Bien manger en randonnée - Beef Jerky – Lyophilisé.fr : utilisé comme exemple pour les valeurs nutritionnelles de la viande séchée.
Beef Jerky – Lyophilisé.fr
Youtube et Reddit
- YouTube – « Quoi manger en trek ?! 5 aliments idéals ! »
- YouTube – « Quelle nourriture emporter en randonnée / trek longue durée ? »
- YouTube – « Comment je mange en trek sans réchaud (GR20, TMB, GR54…) »
- Reddit – r/PacificCrestTrail : Food breakdown
Discussion Reddit – Food breakdown
Les données nutritionnelles et scientifiques ont été privilégiées pour les informations relatives aux calories, macronutriments, micronutriments et besoins physiologiques.
Les vidéos, forums et témoignages ont principalement servi à compléter ces données avec des retours d’expérience pratiques, notamment concernant le poids, la conservation, la préparation et le plaisir alimentaire en randonnée.